Attenzione a spuntini e snack

Spezzare la fame durante il giorno è una mossa saggia, ma ai fini della linea è importante scegliere cibi e bevande light: 2 soste quotidiane possono essere una buona abitudine, si consigliano sempre due spuntini – uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio – per godere di diversi vantaggi:

  • per mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue,
  • perchè solo così è possibile conservare energia,concentrazione e vitalità,
  • per evitare le abbuffate ai pasti principali.

Per chi è goloso le tentazioni “da banco” possono però essere davvero parecchie: quando si va al bar la mattina, per esempio, si può optare per un cappuccino: il latte è perfetto per dare energia senza sballare troppo i livelli di zucchero nel sangue (4.9% cargboidrati, 3.6% grassi e 3.3% proteine). Magari evita di aggiungere zucchero oppure usa il dolcificante. Se si ha fame, bisognerebbe lasciare nella vetrinetta paste frolle e brioche che sono effettivamente una sveglia immediata a fisico e cervello, perchè in grado di mettere subito in cicolo lo zucchero che contengono, ma producono anche il cosiddetto effetto boomerang: dopo circa un’ora infatti il tasso di glucosio nel sangue si abbassa drasticamente, lasciando più spossati e affamati di prima. Meglio allora scegliere mezzo toast oppure, nel pomeriggio, un pacchettino di frutta secca (circa 25 gr.) : mandorle, anacardi e noci sono un perfettto spezzafame, perchè apportano grassi buoni per l’apparato cardiovascolare, vitamina E dall’azione antiossidante e una discreta quantità di proteine.Evitare gli snack salati secchi (schiacciatine & Co.) perchè sono una miniera di grassi, spesso idrogenati, che intasano le arterie. Come bevande, a merenda, oltre a caffè o tè, che amari hanno zero calorie, puoi prendere una spremuta di agrumi (arancia e/o pompelmo), da preferire ai succhi pronti, che contengono troppi zuccheri. Assumendo molti dolci la ritenzione idrica è inevitabile, perchè gli zuccheri richiedono acqua per essere metabolizzati e, anche se dopo si beve molto, i tessuti rimangono “ingolfati”. I cibi drenanti tendono al contrario a far espellere i liquidi, anzichè trattenerli ed in particolare stimolano la diuresi: rucola, spinaci, patate, finocchi, broccoli, banane, albicocche, kiwi e melone. Infine, per limitare la ritenzione idrica, nella dieta si dovrebbe anche ridurre il sale ed i cibi conservati come tonno in scatola, formaggi e salumi.

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E’ possibile ridurre il grasso corporeo in poche settimane?

Sì: Esiste un ottimo programma per la Riduzione del Grasso Corporeo in otto settimane.
Questo programma per la riduzione del grasso corporeo è la soluzione più efficace per ottenere una forma fisica migliore per la vostra salute.
Il programma permette di eliminare gradualmente il grasso corporeo e aumentare la massa magra.

Certamente ogni organismo si differenzia l’uno dall’altro e di conseguenza l’alimentazione varia in base al fabbisogno nutrizionale ed al livello d’allenamento.
Indipendentemente dagli obiettivi prefissati o ad eventuali aspirazioni agonistiche, questo programma d’otto settimane vi porterà ad avere un corpo con meno grasso e muscoli più definiti.

1.Il primo passo per ridurre il grasso corporeo è diminuire gli zuccheri ed i grassi saturi, sostituendoli con cibi integrali. Prediligete la frutta, le verdure, le carni magre, i latticini a basso contenuto di grassi, le uova, gli arachidi e i semi. Assumente i carboidrati ad assorbimento più lento, come le patate dolci, la farina d’avena ed il riso integrale.
Di conseguenza dovete seguire un’alimentazione che prevede solo questo tipo di cibo.
In questa fase, eliminate gradualmente i cibi trattati e soprattutto quelli che contengono farina bianca, zucchero raffinato e grassi idrogenati.

Oltre ai cibi integrali il programma alimentare prevede dei frullati proteici. Quelli a basso contenuto di carboidrati sono ideali per piccoli pasti o spuntini, mentre quelli con un rapporto di carboidrati maggiore sono più indicati come pasti pre- e post allenamento. Ricorrete agli integratori proteici per fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui necessitano per il mantenimento dei muscoli.


2.Il secondo passo è modificare le proporzioni tra i macronutrienti. Modificate gradualmente la dieta in modo che l’apporto calorico provenga solo per il 40% dai carboidrati; per farlo continuando a soddisfare il fabbisogno calorico occorre ridurre l’apporto totale di carboidrati ed aumentare considerevolmente l’apporto proteico giornaliero. Personalmente consiglio di assumere 2,2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, diminuendo il consumo dei carboidrati, l’assunzione di proteine dovrebbe aumentare tra il 2,5 e 3,3 grammi per Kg di peso corporeo. L’apporto proteico è determinato dalla diminuzione dei carboidrati nella dieta e dalla massa magra iniziale. Maggiore è la rigidità della dieta e la qualità di grasso corporeo che desiderate perdere, maggiore dovrà essere l’apporto proteico necessario per compensare la rilevante riduzione di carboidrati.

Occorre inoltre limitare al massimo il consumo di grassi saturi. Diminuire il numero dei tuorli d’uovo e prediligere gli albumi, i tagli di carne magra, come petto di pollo o tacchino, e carni rosse magre. Allo stesso tempo, aumentare il consumo di grassi salutari come gli oli di pesce, l’olio extravergine d’oliva, e l’olio di semi di lino. Usate il burro d’arachidi perché particolarmente energetico ed adatto a soddisfare il fabbisogno calorico.
Un consiglio da non sottovalutare, la modifica del rapporto dei macronutrienti deve avvenire diminuendo i carboidrati ed aumentando le proteine in modo lento e graduale, perché modificare le proporzioni molto velocemente può rivelarsi un grande errore, che rischia di causare diminuzione della massa muscolare, della forza e dalle resistenza, per non parlare poi della sensazione di deprivazione e letargia. Sebbene siano molto efficaci, i regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati possono essere difficili da rispettare, soprattutto all’inizio.


E’ importantissimo bere molta Acqua (4-5 lt al giorno) perché il caldo, l’allenamento e la produzione di chetoni causata dalla dieta possono favorire la disidratazione.

fonte : www.comedimagrire.org

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Esercizi per i fianchi larghi da fare a casa

I fianchi larghi sono la preoccupazione piu’ grande per i giovani di oggi e non solo. Ragazzi di ambo i sessi che soffrono di fianchi larghi cercano in tutti i modi di praticare attivita’ sportiva per eliminare o perlomeno ridurre questo fenomeno. Moltissimi di questi si iscrivono in palestra appositamente per fare degli esercizi per dimagrire i fianchi chiedendo lumi agli istruttori. Tuttavia se volete risparmiare qualcosa potete svolgere questi esercizi direttamente in casa. Come?

Eccovi di seguito quali sono i migliori esercizi per dimagrire i fianchi:

– Sdraiatevi a terra appoggiandovi su di un fianco e contemporanemante tenendo l’altra gamba ben tesa. Alzate e abbassate continuamente la gamba tesa per almeno 25-30 volte. Una volta finita la serie ripetete l’esercizio poggiandovi con l’altro fianco e sollevando la gamba opposta;


– In piedi e con la mani appoggiate sui fianchi cominciate a ruotare il busto a destra e sinistra. Svolgete questo esercizio per almeno 5 minuti per 2 o 3 serie;


– Poggiare una gamba a terra e tenerla tesa. A questo punto alza l’altra gamba orizzontalmente, stendendo il braccio opposto alla gamba alza. Effettuare l’esercizio con l’una e l’altra gamba di seguito per almeno 20 volte;


– Posizionare una mazza di scopa in orizzontale sulle spalle, dietro al collo. A questo punto fare delle torsioni col busto a destra e sinistra piegandosi sulle gambe. Eseguire 3 serie da 15;


– Mettere un ginocchia a terra e la gamba tesa di lato, le braccia sopra la testa. L’esercizio consiste nel flettere il busto dal lato della gamba tesa per 15 volte.


– Tenendo il bacino fermo, alzare una gamba di fianco portando il busto nella stessa direzione e nello stesso momento alzare il braccio opposto. Eseguire l’esercizio per 3 serie da 15.


– SOPRATTUTTO CI VUOLE BUONA VOLONTA’. 

Fonte: Dietefacili.com

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Dieta della frutta

Parliamo della dieta della frutta che può essere vista sia come una dieta depurativa sia come una dieta dimagrante, che aiuta a sgonfiarci e a eliminare qualche chilo in breve tempo. Principalmente la Dieta della frutta, come si evince dal suo nome, consiste nel mangiare solo frutta per tre giorni al massimo. 

Assumendo solo frutta, beneficiamo delle sue proprietà depurative e del suo basso apporto calorico, nonché delle vitamine , minerali e fibra in essa contenute che ci aiutano ad eliminare le tossine presenti nel nostro organismo.

REGOLE BASI DELLA DIETA DELLA FRUTTA:

Le regole da eseguire durante questi tre giorni a base di frutta sono le seguenti:

  • mangiare solo frutta fresca, ben lavata e se possibile  mangiarla con tutta la buccia, non magiare frutta cotta o frutta in scatola.
  • si può mangiare fino a due chili e mezzo di frutta al giorno.
  • Seguirla per un massimo di tre giorni all’anno.
  • bere almeno due litri di acqua al giorno.
  • Dolcificare il tè con un cucchiaino di miele.
  • Sono ammessi anche succhi di frutta non zuccherati, preferibilmente succo d’ ananas o meglio ancora spremute di arance fresche senza aggiungere zucchero.

Colazione del primo giorno :

Spremuta di arance o succo d’ananas, una banana e un caffè.

Pranzo del primo giorno:

Due fette di ananas, fragole e un thè dolcificato con miele.

Spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio:

Una mela o una pera e un tè.

Cena del primo giorno:

Abbondante macedonia, alla quale potete aggiungere uno yogurt scremato.

Colazione del secondo  giorno :

Spremuta di arance o succo di pompelmo, una mela e un caffè.

Pranzo del secondo giorno:

Frullato fatto con. Una banana, un kiwi, una mela e due mandarini.

Spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio:

Una mela o una pera e un tè.

Cena del secondo giorno:

Ananas fresco a fette e un’arancia.

Colazione del terzo giorno :

Spremuta di arance o succo d’ananas, una pera e un tè.

Pranzo del primo giorno:

Macedonia di fragole e banane, un thè dolcificato con miele.

Spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio:

due kiwi e un tè con miele.

Cena del primo giorno:

Frullato di mele, pere e yogurt bianco.

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La dieta per il sole

Prima di entrare in merito sui danni solari, è importante ribadire che il sole svolge numerose azioni benefiche per la salute, ad esempio stimola la produzione di vitamina D, indispensabile per fissare il calcio nelle ossa, ma anche di ormoni importanti per il benessere, sia fisico che psichico. Dall’altra parte però rappresenta anche uno stress per l’organismo, che si difende dai suoi raggi provocando l’abbronzatura”. In effetti, per aumentare le difese nei confronti delle radiazioni, la pelle si abbronza grazie a un pigmento bruno, la melanina, prodotta dai melanociti, cellule presenti nel tessuto cutaneo. E più melanina c’è, più si diventa scuri. 

Questa sorta di scudo naturale cambia a seconda dei criteri di esposizione ai raggi solari. Ad esempio, chi si espone nelle ore centrali della giornata avrà una colorazione rossastra più intensa, dovuta però non alla produzione di melanina, che è bruna, ma dall’ustione data del sole. 
C’è anche da aggiungere che a prescindere dall’esposizione la produzione di melanina è geneticamente predeterminata. Chi ha una carnagione molto chiara avrà sempre un risultato diverso rispetto a chi è olivastro.

Esistono i cibi abbronzanti?

Da anni alle carote vengono attribuite capacità abbronzanti, ma è proprio così? Sì e no. È vero che il forte consumo di carote o altri vegetali ricchi di vitamina A o di betacarotene, fa depositare a livello della cute alcuni pigmenti colorati. Questo dona un giallino chiaro alla pelle che sovrapponendosi alla melanina intensifica il colore dell’abbronzatura. Si tratta quindi di un effetto cromatico, seppur piacevole. Ma il ruolo che l’alimentazione ricopre per proteggere e favorire l’integrità degli strati sia superficiali che profondi della epidermide è senz’altro molto più importante.

La A è al primo posto

Si comincia con la vitamina A, la più importante per la salute e la bellezza della pelle. Questa vitamina favorisce la sintesi di tutti i mucopolisaccaridi presenti a livello di cute e sottocute. Ed è proprio da queste molecole del tessuto connettivo che dipendono l’elasticità e l’idratazione della pelle, nonché il ritardo nella formazione delle rughe. Si ricordi, infatti, che i raggi solari seccano la cute e tendono a distruggere la componente fibrosa del connettivo: la presenza della A favorisce la moltiplicazione cellulare delle cellule deputate alla produzione di queste fibre e quindi svolge una funzione di protezione. Inoltre, in questi anni sempre più si pone l’accento sul fatto che una prolungata esposizione solare aumenta lo stress ossidativo, ossia la produzione di radicali liberi, sostanze tossiche che accelerano l’invecchiamento delle cellule e, quindi, anche della pelle. Per neutralizzare l’azione di questi composti tossici è indispensabile assumere con la dieta tutti i giorni le ormai note sostanze cosiddette antiossidanti: oltre alla A anche le vitamine C, E e i minerali quali selenio e zinco (si veda il box in fondo).

Tra l’altro uno dei compiti principali della vitamina C è la produzione di collagene, proteina presente nella pelle, capelli, unghie ma anche costituente delle strutture di contenimento quali il tessuto connettivo, le cartilagini, i tendini e così via. Per soddisfare il fabbisogno di questi preziosi alleati della salute, è sufficiente ricordarsi la regola delle famose cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, all’interno di un’alimentazione variata ed equilibrata.

 

No a diete drastiche

L’esposizione solare, anche se provoca i suoi effetti principali sull’epidermide, certamente influisce anche sulla bellezza di capelli e unghie, specie se si passano le vacanze al mare. Va però tenuto presente che diete povere di nutrienti o eccessivamente ipocaloriche – dovute a un’eccessiva fretta di perdere peso prima della partenza – possono influire decisamente sulla salute di pelle e annessi cutanei. Una cute secca e squamosa, capelli e unghie sottili, fragili, possono segnalare decise carenze proteiche già dopo pochi giorni dall’inizio di una dieta troppo rigida. In particolare è nocivo il ridotto apporto degli amminoacidi solforati (costituenti delle proteine) come cisteina e metionina, minerali (zinco, rame, selenio e ferro) e vitamine del gruppo B come la biotina. Una carenza di quest’ultima, chiamata anche vitamina H, facilita inoltre la caduta dei capelli. Una curiosità: l’avidina, una sostanza presente nell’albume crudo, ne impedisce l’assorbimento.

Bere trasparente e mangiare verde

Ma oltre a una dieta corretta, è importante ricordarsi che la pelle si idrata dall’interno, non dall’esterno. Ed è l’acqua il migliore prodotto per combattere la secchezza e mantenere una bella pelle elastica. 
In conclusione, per fortuna assicurarsi tutti gli elementi citati non è difficile. Una prima colazione a base di yogurt, pane integrale e frutta, un pranzo leggero a base di cereali e verdure con poche proteine (legumi, un uovo, un po’ di ricotta) e una cena a base di pesce e verdure, soddisfa i fabbisogni necessari. Ancora meglio se si sceglie sempre la frutta come spuntino e se come condimento si utilizza l’olio extravergine di oliva. Insomma, una dieta naturalmente mediterranea, da godersi in riva al Mediterraneo.

Nutrire la pelle in estate

Per aiutare le difese naturali di pelle (ma anche di capelli e unghie) contro “lo stress da sole” ecco i micronutrienti da non fare mai mancare e le loro principali fonti naturali.

Vitamina A e carotenoidi. Mentre la vitamina A è contenuta negli alimenti di origine animale (latte, formaggi), i carotenoidi, che in caso di bisogno l’organismo trasforma in vitamina A, sono contenuti nei vegetali. La A svolge un’azione benefica nei confronti di epidermide e mucose (un segno di carenza è una pelle secca e rugosa); i carotenoidi, che donano il colore giallo, rosso, arancio a ortaggi e frutta, svolgono un’azione prevalentemente antiossidante. 
Dove si trova. Albicocche, anguria, asparagi, broccoli, carote, cachi, cavolo, indivia, lattuga, melone, peperoni rossi, pomodori, spinaci, zucca.
Vitamina C. Partecipa alla formazione del collagene, il tessuto di sostegno dell’epidermide, alla quale garantisce l’elasticità; ha un ruolo antiossidante combattendo la formazione di svariati tipi di radicali. 
Dove si trova. Agrumi, broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, peperoni, pomodori, ribes nero, spinaci.
Vitamina E. Sembra particolarmente efficace nella protezione della pelle dai danni provocati dai raggi solari, tanto che spesso viene aggiunta a creme solari e preparati cosmetici. 
Dove si trova. Prevalentemente negli oli vegetali (girasole, mais, oliva) ma anche in avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi.
Selenio. È un oligolemento indispensabile per la formazione di un enzima (glutatione-perossidasi) che ha un’azione antiossidante generale. Il selenio agisce in sinergia con la vitamina E.  
Dove si trova. Fonti vegetali: aglio, broccoli, cavolo, cetrioli, cereali (specie se integrali), cipolle, funghi, sedano. Fonti animali: carne (agnello, anatra, maiale, pollo), formaggi stagionati, pesce (crostacei, frutti di mare, sardine, tonno), tuorlo d’uovo.
Zinco. Questo oligoelemento svolge una funzione benefica nei confronti dell’integrità della cute (le cui cellule si rinnovano continuamente) proteggendola dai radicali liberi. Inoltre partecipa alla costituzione del collagene. 
Dove si trova. Fonti vegetali: tutti i cereali e i legumi, frutta oleosa. Tra gli ortaggi: carote, cavolo verde, sedano, spinaci. Fonti animali: carne e pesce in generale (acciughe, polipo, seppie, ostriche).
Biotina. Fonti animali: fegato di vitello, latte, tuorlo d’uovo. Fonti vegetali: soia, semi oleosi, lievito di birra, cereali integrali.
Cisteina. Fonti animali: carne, latte e derivati, uova. Fonti vegetali: cereali.
Metionina. Solo fonti animali: carne, pesce, latte, uova.
Rame. Fonti animali: cozze, ostriche, salmone, miele. Fonti vegetali: semi oleosi (anacardi, arachidi, noci), germe di grano, lenticchie, avena e orzo, funghi.

Ferro. Fonti animali: fegato, carne, pesce (corvina, caviale, mormora, scorfano, pagello, salpa, occhiata, boga, spigola, pagello), frutti di mare (ostrica, cozza). Fonti vegetali: cereali integrali, muesli, melassa di canna da zucchero, legumi secchi, semi oleosi, frutta secca, verdure verdi (rucola, radicchio, tarassaco, indivia) e pomodori secchi. 

fonte: Benessere.com

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Dieta depurativa per dimagrire

Tutti i giorni Spuntino: una spremuta di pompelmo (200 ml, circa 52 calorie)

Merenda: un tè verde con succo di pompelmo (200 ml)
Per Condire: 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva (20 grammi, pari a 180 calorie), 2 cucchiaini di parmigiano (10 grammi, pari a 39 calorie), 40 grammi di pane integrale (circa 94 calorie).

LUNEDì
Colazione: un caffè d’ orzo con un cucchiaino di zucchero (circa 20 calorie); 2 fette biscottate (30 grammi) con un cucchiaino di miele (circa 129 calorie)
Pranzo: spaghetti ai peperoni con 50 grammi di pasta, 100 grammi di peperone rosso, 50 grammi di cipolla (circa 253 calorie); 200 grammi di insalata verde mista condita con una vinaigrette a base di succo di pompelmo e succo di limone (circa 35 calorie)
Cena: minestrone preparato con 200 grammi di verdure miste (carote, spinaci, pomodori, zucchine, patate), circa 100 calorie; insalata di scampi (o gamberi) e pompelmo con 1 pompelmo, succo di un’ arancia, 100 grammi di code di scampi (circa 206 calorie); insalata bicolore con 100 grammi di insalata verde (lattuga, scarola, songino) e 150 grammi di carote tagliate a julienne o a rondelle sottili (circa 67 calorie)

MARTEDì
Colazione: un caffè espresso con un cucchiaino di zucchero (circa 20 calorie), 4 biscotti secchi (da 30 grammi, circa 125 calorie)
Pranzo: insalata di cuscus con 60 grammi di cuscus precotto, 1 cucchiaio di menta, 100 grammi di pomodorini (240 calorie); macedonia con 100 grammi di spicchi di pompelmo pelati a vivo e 100 grammi di frutta di stagione tagliata a dadini (circa 75 calorie)

RICETTA INSALATA DI CUSCUS
Ingredienti: 60 grammi di cuscus precotto, un cucchiaio di menta tritata gros­solanamente, un cipollotto, 100 grammi di pomodorini, un ciuffetto di prezzemolo, 50 grammi di sedano, 50 grammi di cetriolo, 50 grammi di carote, 10 grammi di olive denocciolate, succo di limo­ne, uno dei 4 cucchiaini di olio extravergine d’ oliva che ti spettano come condimento al giorno, sale.
Preparazione: cucina il cuscus seguendo le indicazioni sulla confezio­ne. Taglia le olive e il cipollotto a fettine sottili e le altre verdure a pezzetti. Versa il cuscus in una terrina e unisci le verdure, il prezzemolo tritato e la menta. Condisci l’ in­salata con un’ emulsione di succo di limone, olio e sale. Passa in frigo 30 minuti prima di servire.

Cena: una bistecca di manzo da 120 grammi cotta alla griglia oppure in una padella antiaderente senza l’ aggiunta di olio o burro (circa 152 calorie); 200 grammi di pomodori perini o cuore di bue tagliati a pezzetti e 30 grammi di rucola in insalata (circa 42 calorie); sorbetto di pompelmo con un pompelmo, un limone, 1/4 di litro di acqua, 1 cucchiaio di zucchero (circa 98 calorie)

MERCOLEDì
Colazione: un caffè d’ orzo con un cucchiaino di zucchero (circa 20 calorie), 2 fette biscottate (30 grammi) con un cucchiaino di miele (circa 129 calorie)
Pranzo: farfalle alla caprese con 50 grammi di pasta, 40 grammi di mozzarella, 100 grammi di pomodori perini (circa 282 calorie); macedonia con 100 grammi di spicchi di pompelmo pelati a vivo, 100 grammi di kiwi e 100 grammi di frutta di stagione tagliata a dadini (circa 103 calorie)
Cena: crema tiepida di verdure con 200 grammi di zucchine, 100 grammi di patate e 50 grammi di cipolla (circa 120 calorie); bresaola al pompelmo e rucola con 50 grammi di bresaola, un mazzetto di rucola, un pompelmo (circa 104 calorie); padellata di melanzane e pomodori con 100 grammi di melanzane e 100 grammi di pomodori tagliati a pezzetti e 50 grammi di cipolla affettata sottile (circa 57 calorie)

GIOVEDì
Colazione: un caffè espresso con un cucchiaino di zucchero (circa 20 calorie), 4 biscotti secchi (30 grammi, circa 125 calorie)
Pranzo: riso ai frutti di mare con 60 grammi di riso, 50 grammi di calamari, 5 cozze, 50 grammi di seppie (circa 296 calorie); 200 grammi di cetrioli (sbucciati e tagliati a rondelle) e 50 grammi di rucola in insalata conditi con succo di pompelmo e limone (circa 36 calorie)
Cena: crema tiepida di verdure con 100 grammi di scarola, 50 grammi di patate e 50 grammi di cipolla (circa 85 calorie); insalata di pollo con 100 grammi di dadini di petto di pollo lessato o cotto a vapore, 50 grammi di lattuga, 50 grammi di carote tagliate a julienne, 5 olive nere denocciolate (circa 147 calorie); spiedini di frutta con 100 grammi di pompelmo, 100 grammi di frutta di stagione, 100 grammi di ananas, 50 grammi di uva nera, 2 cucchiai di liquore dolce, menta fresca (circa 109 calorie)

VENERDì
Colazione: un caffè d’ orzo con un cucchiaino di zucchero (circa 20 calorie), 2 fette biscottate (30 grammi) con un cucchiaino di miele (circa 129 calorie)
Pranzo: insalata di riso e ceci con 60 grammi di riso, 50 grammi di ceci, 10 grammi di olive denocciolate, 100 grammi di pomodorini, 100 grammi di carote (circa 218 calorie); 200 grammi di insalata verde mista condita con una vinaigrette a base di succo di pompelmo e succo di limone (circa 35 calorie)
Cena: orata al pompelmo con 200 grammi di pesce, mezzo bicchiere di vino bianco, 2 bacche di ginepro, un pompelmo (circa 181 calorie); 200 grammi di patate al forno insaporite con erba salvia e rosmarino (circa 170 calorie); mix di verdure alla griglia con 100 grammi dì melanzane a fette, 100 grammi di falde di peperoni e 100 grammi di zucchine tagliate per il lungo (circa 60 calorie)

SABATO
Colazione: un caffè espresso con un cucchiaino di zucchero (circa 20 calorie); 4 biscotti secchi (30 grammi, circa 125 calorie)
Pranzo: penne con zucchine e calamari con 50 grammi di pasta, 100 grammi di zucchine, 50 grammi di calamaretti (circa 280 calorie); 200 grammi di insalata verde mista (songino, lattuga, cicoria) condita con una vinaigrette a base di succo di pompelmo e succo di limone (circa 35 calorie)
Cena: minestrone preparato con 200 grammi di verdure miste (carote, spinaci, pomodori, zucchine, patate), circa 100 calorie; insalata di pesce con 30 grammi di merluzzo lessato o al vapore, 2 falde di peperone abbrustolito, 10 olive, prezzemolo (circa 128 calorie); macedonia con 200 grammi di frutta di stagione, 100 grammi di pompelmo rosa, menta fresca, 1 cucchiaino di zucchero (circa 113 calorie)

DOMENICA
Colazione: un caffè d’orzo con un cucchiaino di zucchero (circa 20 calorie), 2 fette biscottate (30 grammi) con un cucchiaino di miele (circa 129 calorie)
Pranzo: una bruschetta al pomodoro con 40 grammi di pane di tipo casereccio e 150 grammi di pomodori perini o cuore di bue belli maturi (circa 132 calorie); involtini di zucchine con 100 grammi di zucchine, un uovo, 50 grammi di cipolla (circa 140 calorie)
Cena: mix di verdure e cereali con 200 grammi di insalata verde mista (songino, lattuga, radicchio) e 80 grammi di mais in scatola (circa 115 calorie); salmone al cartoccio cotto al forno con 100 grammi di trancio di salmone, un pompelmo, erbe aromatiche apiacere (circa 185 calorie); sorbetto di frutta con 100 grammi di pompelmo, 100 grammi di frutta di stagione a piacere e un cucchiaino di zucchero (circa 98 calorie).
 

fonte:www.iobenessereblog.it
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